Pranayamas de Calor
Ellos incrementan la temperatura de nuestro cuerpo, y nuestra vitalidad. Desde un punto de vista Ayurvédico, traen grandes beneficios para las agravaciones Vata y Kapha a nivel físico y mental, ya que contrarrestan las propiedades frías de estas doshas. Son muy útiles en invierno, o en cualquier momento en que necesitemos sentirnos más energéticos.
Por favor recuerda que las siguientes instrucciones son solo una guía complementaria para la práctica de pranayamas, y no reemplazan las instrucciones y supervisión de un profesor de Yoga calificado. Esto es sólo un apoyo teórico para la experiencia que se desarrolla con la ayuda de un profesional.
Si tienes cualquier pregunta, o si quieres comenzar una práctica de pranayama, no dudes en !contactarnos!
Ellos incrementan la temperatura de nuestro cuerpo, y nuestra vitalidad. Desde un punto de vista Ayurvédico, traen grandes beneficios para las agravaciones Vata y Kapha a nivel físico y mental, ya que contrarrestan las propiedades frías de estas doshas. Son muy útiles en invierno, o en cualquier momento en que necesitemos sentirnos más energéticos.
Por favor recuerda que las siguientes instrucciones son solo una guía complementaria para la práctica de pranayamas, y no reemplazan las instrucciones y supervisión de un profesor de Yoga calificado. Esto es sólo un apoyo teórico para la experiencia que se desarrolla con la ayuda de un profesional.
Si tienes cualquier pregunta, o si quieres comenzar una práctica de pranayama, no dudes en !contactarnos!
1.
Bhastrika
Pranayama
El foco de Bhastrika es la velocidad de la respiración, a través de los movimientos rápidos del pecho y el abdomen. La respiración se vuelve superficial y corta.
Instrucciones: Siéntate en una posición cómoda. Pon las manos en tus rodillas. Mantén la cabeza, cuello y tronco alineados, directamente hacia el cielo. Cierra tus ojos y relájate. Toma una corta inhalación, seguida de una rápida exhalación. Sigue haciendo esto muchas veces, durante 30 segundos. Eso contará como una ronda.
Beneficios:
!Gente mayor, personas convalecientes de enfermedades pulmonares, o mujeres en el primer trimestre de embarazo: practicar solo bajo la esctricta guía de un profesor calificado!
El foco de Bhastrika es la velocidad de la respiración, a través de los movimientos rápidos del pecho y el abdomen. La respiración se vuelve superficial y corta.
Instrucciones: Siéntate en una posición cómoda. Pon las manos en tus rodillas. Mantén la cabeza, cuello y tronco alineados, directamente hacia el cielo. Cierra tus ojos y relájate. Toma una corta inhalación, seguida de una rápida exhalación. Sigue haciendo esto muchas veces, durante 30 segundos. Eso contará como una ronda.
- No deberías inhalar una gran cantidad de aire, tu respiración será corta y superficial.
- Mantén la conciencia de tu rostro, no necesitas arrugar tu cara al respirar. Mantén la consciencia de tus hombros, no necesitas llevarlos hacia arriba. Todo el movimiento necesario es realizado por tu pecho y la parte alta de tu abdomen, por lo tanto, el resto del cuerpo puede permanecer relajado. Evita respirar de forma violenta. Si te sientes mariado, con nauseas o transpirando, significa que no estás realizando el ejercicio apropiadamente.
Beneficios:
- Bhastrika entibia el cuerpo, por lo que constituye una buena práctica para personas con presión arterial baja que tienden a tener las manos y los pies helados (¡y a veces, el cuerpo completo helado!).
- Desde un punto de vista Ayurvédico, ayuda a despejar Kapha acumulado en la cabeza y el pecho, lo cual es positivo para personas con bronquitis, asma y otras enfermedades crónicas respiratorias. En general se puede decir que los Pranayamas disminuyen la hiperactividad a nivel mental, e incrementan la bronco-dilatación y la reactividad pulmonar (2). En caso de tener una enfermedad respiratoria crónica, es altamente recomendable practicar solo bajo la supervisión de un profesional del Yoga.
-
Bhastrika
puede ser practicado en climas fríos, o por ejemplo, temprano en la
mañana.
Contraindicaciones:
- Bhastrika no debe practicarse en ambientes calurosos, pues puede elevar mucho la temperatura corporal.
- No es recomendable para personas con presión arterial alta, enfermedades cardiacas, algún tipo de hernia, úlceras gastricas, personas que han sufrido infartos, epilepsia, problemas de retina, glaucoma o vértigo.
!Gente mayor, personas convalecientes de enfermedades pulmonares, o mujeres en el primer trimestre de embarazo: practicar solo bajo la esctricta guía de un profesor calificado!
2.
Kapalbhati
Pranayama
“Exhala e inhala rápidamente como el fuelle (de un herrero). Esto es llamado kapalbhati y destruye todos los desórdenes de congestión (mucosidades)”
(Hatha Yoga Pradipika, 2:35).
En este Pranayama el foco está en el abdomen, y en la exhalación del aire. Ésto revierte el proceso respiratorio normal, pues aquí la inhalación es la parte pasiva, y la exhalación es activa.
Intrucciones: Siéntate en una posición cómoda. Pon las manos en tus rodillas. Mantén la cabeza, cuello y tronco alineados, directamente hacia el cielo. Cierra tus ojos y relájate. Exhala a través de tu nariz, con una contracción forzosa de los músculos abdominales. La siguiente inhalación debe ser pasiva y espontánea, sin ninguna tensión o fuerza intencionada. Repite esto 20 veces. Eso contará como una ronda.
Beneficios:
√ Incrementa la irrigación sanguínea en el cerebro, lo que estimula las glándulas pituitarea y pineal, y el sistema nervioso completo.
√ Ayuda a limpiar el cuerpo, especialmente los órganos digestivos (ellos reciben un masaje con este tipo de práctica de Pranayama).
√ Incrementa la capacidad pulmonar. También ayuda a limpiar los pulmones (lo cual es útil en agravaciones de tipo Kapha), aumentando la rapidez de la recuperación de enfermedades respiratorias (por favor recuerda que en caso de enfermedades respiratorias crónicas es altamente recomendable practicar bajo la supervisión de un profesor profesional). Esta es la razón por lo cual Pranayama Kapalbhati es también considerado como un Shatkarma (1 de las 6 limpiezas en yóguicas).
√ Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia, y enseña como coordinar los músculos abdominales para asanas y pranayamas más avanzados.
√ Energiza la mente para trabajos mentales activos.
Contraindicaciones:
X No debiese ser practicado por personas con tumores en el área abdominal, con enfermedades cardiacas, presión arterial alta, vértigo, epilepsia, infartos, hernias, úlceras gástricas o aquellos que han pasado por cirugías recientemente.
X No debiese ser practicado tarde en la noche, ya que previene el sueño.
“Exhala e inhala rápidamente como el fuelle (de un herrero). Esto es llamado kapalbhati y destruye todos los desórdenes de congestión (mucosidades)”
(Hatha Yoga Pradipika, 2:35).
En este Pranayama el foco está en el abdomen, y en la exhalación del aire. Ésto revierte el proceso respiratorio normal, pues aquí la inhalación es la parte pasiva, y la exhalación es activa.
Intrucciones: Siéntate en una posición cómoda. Pon las manos en tus rodillas. Mantén la cabeza, cuello y tronco alineados, directamente hacia el cielo. Cierra tus ojos y relájate. Exhala a través de tu nariz, con una contracción forzosa de los músculos abdominales. La siguiente inhalación debe ser pasiva y espontánea, sin ninguna tensión o fuerza intencionada. Repite esto 20 veces. Eso contará como una ronda.
- Mantén la conciencia de tu rostro, no necesitas arrugar tu cara al respirar. Mantén la conciencia de tus hombros, no necesitas llevarlos hacia arriba. Todo el movimiento necesario es realizado por tu pecho y la parte alta de tu abdomen, por lo tanto, el resto del cuerpo puede permanecer relajado.
Beneficios:
√ Incrementa la irrigación sanguínea en el cerebro, lo que estimula las glándulas pituitarea y pineal, y el sistema nervioso completo.
√ Ayuda a limpiar el cuerpo, especialmente los órganos digestivos (ellos reciben un masaje con este tipo de práctica de Pranayama).
√ Incrementa la capacidad pulmonar. También ayuda a limpiar los pulmones (lo cual es útil en agravaciones de tipo Kapha), aumentando la rapidez de la recuperación de enfermedades respiratorias (por favor recuerda que en caso de enfermedades respiratorias crónicas es altamente recomendable practicar bajo la supervisión de un profesor profesional). Esta es la razón por lo cual Pranayama Kapalbhati es también considerado como un Shatkarma (1 de las 6 limpiezas en yóguicas).
√ Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia, y enseña como coordinar los músculos abdominales para asanas y pranayamas más avanzados.
√ Energiza la mente para trabajos mentales activos.
Contraindicaciones:
X No debiese ser practicado por personas con tumores en el área abdominal, con enfermedades cardiacas, presión arterial alta, vértigo, epilepsia, infartos, hernias, úlceras gástricas o aquellos que han pasado por cirugías recientemente.
X No debiese ser practicado tarde en la noche, ya que previene el sueño.
3. Surya Bheda Pranayama
Surya representa la energía del Sol, el calor, la extroversión. Surya Bedha es un Pranayama que nos ayuda a estimular y manifestar esa energía dentro de nosotros.
Surya representa la energía del Sol, el calor, la extroversión. Surya Bedha es un Pranayama que nos ayuda a estimular y manifestar esa energía dentro de nosotros.
Intrucciones:
Siéntate en una posición cómoda. Pon las manos en tus rodillas. Mantén la cabeza, cuello y tronco alineados, directamente hacia el cielo. Cierra tus ojos y relájate. Pon tus manos en Nasagra Mudra. Para ello necesitarás extender los dedos pulgar, anular y meñique de la mano derecha. En relación a la posición de los dedos índice y medio, existen dos variaciones: en la primera se dobla el índice y dedo del medio hacia la palma. En el segundo caso, se extienden los dedos índice y medio, pero se les mantiene separados del resto de los dedos (ver imagen). Puedes adoptar cualquiera de estas dos variaciones.
Lleva tu mano hacia tu cara, manteniendo Nasagra Mudra. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y meñique. Inhala, lenta y profundamente a través de la fosa nasal derecha. Exhala lentamente a través de la fosa nasal izquierda, cerrando la derecha con el dedo pulgar y abriendo la izquierda. Durante la siguiente inhalación, cierra tu fosa nasal izquierda de nuevo, y abre la derecha, respirando a través de la derecha. Exhala de nuevo cerrando la derecha con tu pulgar. Eso contará como dos rondas.
· Si estás recién comenzando a practicar Pranayamas, 10 rondas es suficiente. A medida que te sientas más cómodo en este tipo de práctica, podrás continuar hasta incluso alcanzar 5 minutos (no más que eso, para evitar desbalances en el ciclo respiratorio).
Beneficios:
Contraindicaciones:
Siéntate en una posición cómoda. Pon las manos en tus rodillas. Mantén la cabeza, cuello y tronco alineados, directamente hacia el cielo. Cierra tus ojos y relájate. Pon tus manos en Nasagra Mudra. Para ello necesitarás extender los dedos pulgar, anular y meñique de la mano derecha. En relación a la posición de los dedos índice y medio, existen dos variaciones: en la primera se dobla el índice y dedo del medio hacia la palma. En el segundo caso, se extienden los dedos índice y medio, pero se les mantiene separados del resto de los dedos (ver imagen). Puedes adoptar cualquiera de estas dos variaciones.
Lleva tu mano hacia tu cara, manteniendo Nasagra Mudra. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y meñique. Inhala, lenta y profundamente a través de la fosa nasal derecha. Exhala lentamente a través de la fosa nasal izquierda, cerrando la derecha con el dedo pulgar y abriendo la izquierda. Durante la siguiente inhalación, cierra tu fosa nasal izquierda de nuevo, y abre la derecha, respirando a través de la derecha. Exhala de nuevo cerrando la derecha con tu pulgar. Eso contará como dos rondas.
· Si estás recién comenzando a practicar Pranayamas, 10 rondas es suficiente. A medida que te sientas más cómodo en este tipo de práctica, podrás continuar hasta incluso alcanzar 5 minutos (no más que eso, para evitar desbalances en el ciclo respiratorio).
Beneficios:
- Surya Bedha ayuda a generar calor en el cuerpo.
- Es útil para balancear Vata y Kapha.
- Incrementa la extroversión y el dinamismo.
- Nos ayuda a ser más perceptivos y a evitar la pereza.
- El efecto energizante de Surya Bheda, y la acción relajante de Chandra Bheda se ve reflejado en la función autónoma: Surya Bedha genera un incremento en el consumo de oxígeno, asociado con una alta descarga de la médula adrenal, al mismo tiempo que Chandra Bedha arroja un incremento en la resistencia volar galvánica de la piel, lo cual ha sido relacionado con una reducción de la actividad del sistema nervioso simpático (3).
Contraindicaciones:
- Surya Bheda no debe ser practicado por personas con problemas cardíacos, presión arterial alta, epilepsia, hipertiriodismo, úlcera péptica, acidez o ansiedad.
- No debe ser practicado después de las comidas, porque puede interferir en el proceso digestivo.
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- ¿Qué es Yoga?
Referencias:
- Lopez, V., Diaz-Paez, A., 1997. Efectos del Hatha Yoga Sobre la Salud, Parte I. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0864-21251998000400012&script=sci_arttext
- Lopez, V., Diaz-Paez, A., 1997. Efectos del Hatha Yoga Sobre la Salud, Parte I. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0864-21251998000400012&script=sci_arttext
- Telles, S., Nagarathna, R., and Nagendra, H.R. (1993) Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Disponible en: http://www.healthandyoga.com/html/research_papers/btp/om.aspx